31.10.2016 - nogi 1. Uginanie nóg leżąc 4-5s x 10-20p 2a. Wypychanie nogi w tył 4s x 15p 2b. Uginanie nóg siedząc 4s x 15p 3. MCNPN 3s x 12p 4. Przysiad tylni 4s x 10p - 120kg 5. Wypychanie nóg na suwnicy 3s x 12p 6. Prostowanie nóg siedząc 4s x 15-20p +20min aero nie pamiętam czy łydki robiłem czy w ogóle coś jeszcze %-) giry na pompie [...]
[...] z rozgrzewką to już poszło idealnie:-D W SQ poszło tylko 3p poniewaz znowu mnie lekko zakuło w kolanie więc odpusciłem resztę powtórzeń a spokojnie poszło by 6p. ALe i tak nogi dostały swoję ponieważ jeszcze teraz je czuje a jutro pewnie będzie jeszcze gorzej %-) Jutro trening prawdopodobnie na publiku ale jeszcze zobaczymy :-) I możliwe że [...]
Czwartek-08..11.2018-Masa tydz.7 Trening jakoś taki średni,niby większośc ćwiczen na +,nogi całe obolałe ale jakiś tam niedosyt jest :-P W siadach poszły tylko 3p,niby siły były na więcej ale jakoś przy tym trzecim powtórzeniu mnie odcieło,i w dodatku przy odkładaniu sztangi lekko zahaczyłem o profil i prawie się wywróciłem z sztangą. Na [...]
Poniedziałek-17.12.2018-Masa tydz.13 Dzisiaj dzien zleciał całkiem przyjemnie,z rana praca później na trening. Akurat były grane nogi więc wiadomo,trening udany :-) Dzisiaj była testowana maszyna do uginania i masakra %-) Zakwas na dwójkach straszny a co będzie jutro %-) Więc zakup jak najbardziej udany :-D Dieta 1. Owsianka+ Jabłko [...]
Niedziela-30.12.2018-Masa tydz.14 Z rana pomiary i waga 93kg a w pasie ciut więcej bo 80cm. Poźniej wpadł trening,wiadomo nogi więc leciałem na 200% %-) Później odpoczynek,jakieś zakupy a jutro ostatni trening w roku 2018 :-) I jeśli chodzi o michę to dodaję +10g WW w przed i po treningowym posiłku i w DNT +10g fatu.I lecimy chyba ostatni [...]
[...] są ale nie ma takiego typowego ,,łał" :-D Co nie oznacza że nie jestem zadowolony z tej masy bo uważam że dobrze przepracowałem ten okres :-) Od jutra takie makro: DT HC - nogi - 275 g B / 400 g W / 30g T 1. 55 g B , 20 g T 2. 55 g B , 70 g W 3. 55 g B , 70 g W 4. ( po treningowy ) 60 g B , 190 g W ( 80 g złożone , 30 g owoce , 80 g proste ) [...]
Niedziela-28.07.2019 Masa tydz.1 Z rana pomiar wagi i spadła o 0,5kg %-) Póżniej śniadanie,kawka i na trening. Dzisiaj w planach nogi i było ciężko %-) SQ poszły spokojnie 120kgx12,później Front Hack SQ ponieważ nadal brak suwnicy,ale poluje na nową na OLXie bo chce kupić coś większego ;-D Później Hack SQ na dobciie,dwójki to już uginanie i [...]
Niedziela-11.08.2019 Masa tydz.3 Waga pokazała 86,3kg więc powoli,powoli idzie to do przodu :-) Później trening,nogi więc wiadomo że lekko nie było %-) Reszta dnia to już odpoczynek :-) DIETA 1.Naleśniki TRENING 2.Manna+WPC,Omlet gruszkowy 3.Ryż,Serek wiejski+owoce,WPC 4.Makaron,Schab 5.Owsianka 6.Schab TRENING Nogi 1. Sq r12+2s regresu 120kg [...]
[...] 87,6kg.Lekkie zmiany w diecie,tarczyca już wróciła do normy więc wracamy do większych tłuszczy.Dodaję 20g fatu a ucinam 50g WW. Trening poszedł mega dobrze,zresztą jak każde nogi %-) Czekam z niecierpliwością na nową suwnice bo wreszcie będę mógł coś większego powypychać %-) Reszta dnia to juz kompletny chill i ładowanie baterii na jutrzejsze [...]
Piątek-01.11.2019 Mini Cut tydz.3 Dzisiaj tak jak wspominałem z rana poleciały nogi,ojj fajny trening jedyny minus że z rana było strasznie zimno ale trening w fajnym tepie i zimno nie było :-D Wszędzie dołożone,nogi zniszczone i tego mi trzeba było :-) Jutro całkowity off,do pracy też nie idę,jedynie wpadną zakupy.:-) Waga z rana 87,1kg więc [...]
Dzisiaj DT, wczorajsze nogi.Wczoraj mi cos wypadło i nie mogłem potrenowac wiec trening wleciał dzisiaj :-) Nogi ładnie przetyrane %-) SQ 165kgx6,w hackach troche mniej powtorzen niz ostatnio ale musiałem troche poprawic technike. Pendulum SQ 165kg w 3 seriach po 10-15 juz było ładnie czuc :-D Jutro w planach Push :-) Nogi biceps 1.Prostowanie [...]
[...] 6. To ćwiczenie mogę robić i robić :) 7. Pierwsza seria w normalnej pozycji, druga w młotkowej. Wolno i dokładnie. 8. Dziś było 85, a nie 80 ... ciężko się to zakłada na nogi. Będę robił z mniejszym obciążeniem i więcej powtórzeń. 9. 10 brzuszków na skośnej i bez przerwy zaraz po tym, 10 uniesień kolan do poziomu z opadu. Wyszedłem trochę [...]
[...] powrocie będę już dumną posiadaczką biegowej trzydziestki. Co do treningów siłowych - Trening A. 1-7-2014\ A. Przysiad ze sztanga na plecach 3 serie po 10: 20kg/30kg/35kg nogi szeroko - ok B. RDL 10*30 kg/10*35 kg/8*40 kg przesadziłam z ciężarem ale nie mam z RDLem doświadczenia C. wyciskanie sztangi skos góra 3 serie po 10: 20 kg/25 kg/27,5 [...]
co sądzicie o takim planie na mase?? Poniedziałek: PLECY + BICEPS 1) 5 x podciąganie na drążku szeroki nachyt (12-12-12-10-10) 2) 3 x wiosłowanie sztangą (12-12-10) 3) 3 x podnoszenie końca sztangi (12-12-10) 4) 2 x martwy ciąg (15-12) 1) 3 x podciąganie na drążku podchwytem z hantelką (12-12-10) 2) 3 x "21" 3) 2 x podnoszenie hantelki w [...]
[...] dzień mi się ułożył. Lepiej wciąć batona niż pominąć posiłek. Pozostałe posiłki węglowodanowe bardzo sycące. Muszę się znów przyzwyczajać do takiego jedzenia. TRENING nogi + triceps 1. Przysiady + uginanie nóg leżąc 12x40kg + 10x3szt/10x45kg + 10x4szt/9x50kg + 10x4szt/7x55kg + 10x4szt/6x60kg, 2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym + [...]
[...] Tydzień 8, DNT (piątek 25.03.2016r.) /SFD/Images/2016/1/2/8dfe3104e62547f1a89e34483149bc4a.png Standardowo 5 km spaceru na trasie dom -> praca -> dom. Wieczorem rolowanie (nogi + plecy) i rozciąganie kanapowe. Po środowym bieganiu odezwały mi się różnie dziwne mięśnie i muszę sobie z nimi jakoś radzić. Lewy piszczelowy chyba mnie nie lubi. [...]
[...] na dobrych kilkadziesiąt sekund, to zrobienie PR na 3 km uważam za dowcip dnia. ;-D /SFD/Images/2016/3/28/8be354ec6be14f058b0e038e89fd3e6b.jpg Na wieczór rolowanie (nogi + plecy) i kilka mobilizacji z książki Starreta - czwórki, dwójki, przywodziciele, pośladki. I znów wyszło, że muszę sobie kupić gumy - przydadzą się i do rozciągania i [...]
[...] (FBW) Tydzień 9, DNT (czwartek 31.03.2016r.) /SFD/Images/2016/1/2/8dfe3104e62547f1a89e34483149bc4a.png W dzień standardowy spacer na trasie pracowej, a na wieczór rolowanie (nogi + plecy) i kilka mobilizacji z książki Starreta - czwórki, dwójki, przywodziciele, pośladki. Dwójki to mi ostatnio zdecydowanie dają znać o sobie - muszę się przyjrzeć [...]
[...] ;-) /SFD/Images/2016/1/2/8dfe3104e62547f1a89e34483149bc4a.png Standardowe pracowe 5 km z niewielkim bonusem zbliżającym się do 6 wpadło. Na wieczór rolowanie - tradycyjnie nogi (ze wskazaniem na dwójki i pasmo biodrowo-piszczelowe), do tego plecy i trochę mobilizacji z "Lamparta" - dwugłowe i pośladki. Chyba przy okazji pierwszych prób [...]
Mikołaj Ludwin - naturalna siła 2017
